المواد الغذائية الأساسية ووظائفها
الفئات الرئيسية من المواد الغذائية والماء والكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن. كل له مكانا هاما في خطتنا الغذائية ، والحالة الصحية العامة تعتمد على كميات مناسبة ومزيج من هذه المواد المغذية. ماء المياه عموما يمكن تجاهلها باعتبارها من المغذيات الخاصة ، وحتى بعد بضعة أيام من دون ماء (الذي يؤدي الى فقدان من 9 الى 12 في المئة من وزن الجسم) أمر خطير ويمكن ان تؤدي الى الموت منذ 60 الى 70 في المئة من وزن جسمك هو الماء. ليست هذه هي الحال بالنسبة لغيره من المواد المغذية ، والذي يمكننا البقاء على قيد الحياة من دون لفترات طويلة من الزمن. يتم الحصول على الماء من الأطعمة الصلبة وكذلك من المشروبات. بعض الخضروات مثل البطاطس والبازلاء ، والخس ، والمياه 75 حتي 96 في المئة من حيث الوزن. يجب أن يتم استبدال المياه كما هو فقدت أثناء ممارسة للسماح للإنتاج العرق. عدم القيام بذلك يزيد من فرص الاصابة بالجفاف والحرارة في نهاية المطاف. كمية المياه المخزنة في الجسم يختلف المرء مع النظام الغذائي. الكربوهيدرات تحتاج لتخزين المياه في الجسم. على سبيل المثال ، 2.7 جنيه من المياه اللازمة لتخزين رطل من الكربوهيدرات في الكبد والعضلات. عندما تبدأ نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات ، وقدرة الجسم على تخزين الكربوهيدرات النقصان بسرعة خلال اليوم او اليومين القادمين ، وعلى المياه المخزنة مع الكربوهيدرات أيضا فقدت. وهذا يساعد على تفسير لماذا كنت تعاني من فقدان سريع للوزن الجسم عند أول الشروع في مثل هذا النظام الغذائي. نأخذ في الاعتبار أنه يجب أن يكون هناك توازن سلبي من 3،500 سعرة حرارية لانقاص وجنيه واحد من الدهنية (الدهون) الأنسجة ، وهو الهدف الذي يكاد لا أحد يستطيع أن يحقق في يوم واحد. الماء هو أيضا في غاية الأهمية في تفعيل تناول الالياف لدينا. وأوصى 20 إلى 35 غراما من الالياف يوميا ويتطلب حوالي ستة إلى ثمانية أكواب من الماء لتكون فعالة. بك يوميا كمية المياه يعتمد على كمية السعرات الحرارية التي تنفق. تحتاج حوالي واحد ملليلتر من مياه (1 مل = 1 سم مكعب = 1 / 1000 م = 1 / 30 أونصة ؛ 1 كوب = 8 أوقية = 240 مل) عن كل كنت حرق السعرات الحرارية. تفقد المياه عن طريق العرق (24 أونصة) والبول والبراز ، وتنفس الهواء (12 أوقية) يوميا حتى عندما كنت الخاملة. الكربوهيدرات الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة على الفور في النظام الغذائي ، وتحتوي على حوالي أربعة السعرات الحرارية لكل غرام. في النظام الغذائي الأميركي المتوسط أنهم لا يشكلون سوى 45 في المئة من السعرات الحرارية ، وعلى الرغم من أن الهدف من ذلك هو من 55 الى 60 في المئة. الكربوهيدرات وتشمل المواد الغذائية التي هي قابلة للهضم ، ويمكن استخدامها للحصول على الطاقة (على سبيل المثال ، النشويات والسكريات) وتلك التي تحتوي على الالياف للهضم. السكريات الموجودة في المربى والمشروبات الغازية والحليب ، في حين أن النشويات وجدت في الحبوب ، والخبز ، والخضار. الالياف هو عنصر هام من غير المجهزة (غير مكرر) الكربوهيدرات التي نستهلكها. المياه غير قابلة للذوبان من الألياف الموجودة في الخضار الورقية ؛ جذور ؛ الفول ؛ unpeeled الفواكه ، والحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والارز والذرة ، والقمح (مع كمية كافية من الماء) أشكال السائبة ، ويخفف من البراز ، ويبقي تتحرك محتويات الأمعاء. كما أنها تبطئ من امتصاص السكريات ، والمواد المسببة للسرطان ، والأحماض الصفراوية ، التي تزيد من امتصاص الدهون. المياه ذوبان الألياف الموجودة في الفاكهة والحبوب ، والبذور ، والخضار يربط الاحماض المرارية وتقلل من امتصاص الكوليسترول. الأطعمة التي تحتوي على الالياف أعلى هي الفاصوليا (9.3 غرام في 3 / 4 كوب) ، وجميع الحبوب والنخالة (8.5 غرام لكل 1 / 3 كوب) ، والخوخ المجفف (1.6 غرام في تقليم). والمتحصل اليومي من 10 إلى 13 غراما من الالياف لكل 1،000 سعرة حرارية غير الموصى بها. إذا كان نظامك الغذائي ليست غنية بالألياف ، يجب زيادة استهلاك الخاص بك تدريجيا لمنع الاضطرابات المعدية المعوية. مع ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك ، سيتم عرض براز تطفو على مقعد المرحاض. التغييرات التالية في النظام الغذائي الموصى بها لتحقيق الهدف الغذائية لتخفيض السكر المكرر وتجهيزها وزيادة في النشويات (الكربوهيدرات المعقدة) والألياف. انخفاض استهلاك المشروبات الغازية ، الحلويات ، الكعك ، وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على السكر. زيادة المدخول من كامل الخبز والحبوب ، الحبوب ، والفواكه ، والخضار ، بما فيها الفول والعدس والبازلاء. السريع لانقاص الوزن حمية ببساطة يسبب فقدان المياه التي يجب أن الجسم ، وسيتم في نهاية المطاف ، يمكن استبدالها. تذكر ، هو حجم الرصيد من السعرات الحرارية السلبية التي المهم في فقدان الوزن ، وليس من هذا النوع من الحمية. بالنظر إلى الأهداف الغذائية الموصوفة سابقا ، والكربوهيدرات والمواد الغذائية يجب أن الانخفاض الأخير في النظام الغذائي الخاص بك عندما كنت تخطط لتخفيض الدهون في الجسم. السريع لانقاص الوزن والنظام الغذائي وعادة ما تكون منخفضة جدا في السعرات الحرارية ، أقل من الاحتياجات الاستقلاب الأساسي. هذه الوجبات يؤدي إلى تقليص تلقائي الأيض للحفاظ على الطاقة ، وهذا بدوره يقلل النفقات بدرجة كبيرة من السعرات الحرارية. ونتيجة لذلك انخفاض خسارة الوزن. نوصي تعويض عن زيادة في الكربوهيدرات المعقدة ، وبالتالي من السعرات الحرارية ، مع انخفاض في كمية الدهون. الدهون الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة ، التي تحتوي على أكثر من ضعفي عدد السعرات الحرارية لكل غرام (9 سعرات حرارية) ، والكربوهيدرات. شاغلنا الرئيسي هو مع الدهون هيكل أنه يحتوي على الأحماض الدهنية. فيما يلي وصف مختصر من الأحماض الدهنية. الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية المشبعة تحتوي على الكوليسترول ، وصلبة في درجة حرارة الغرفة ، وعموما هي المستمدة من الأغذية الحيوانية. الاستثناءات هي زيت جوز الهند وزيت النخيل. الأحماض الدهنية المشبعة رفع لدل على حد سواء ، وهدل جيم جيم. الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية (MUSFA ، رابطة مزدوجة واحدة) والأحماض الدهنية (PUSFA ، أكثر من الرابطة المزدوجة) أقل في الكوليسترول ، وتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة ، وبصفة عامة مستمدة من الأغذية النباتية (مثل زيت الزيتون ، أ MUSFA). حمض اللينوليك ، المعروف أيضا باسم ن 6 الاحماض الدهنية ، هو PUSFA وينتمي الى فئة من الأحماض الدهنية الأساسية التي استمدت أساسا من أسماك المياه الباردة (على سبيل المثال ، سمك السلمون ، وسمك القد الأسود ، وسمك التونة) ، والحليب ، وحليب الثدي. والذرة ، وعباد الشمس والفول السوداني ، وزيت فول الصويا تحتوي أيضا على PUSFA. PUSFA يخفض لدل - جيم ، ويسبب أي تغيير في ما يعتقد انه كوليسترول جيم. MUSFA يخفض لدل جيم ويزيد من الكوليسترول الجيد جيم. الأسكيمو نادرا ما يعانون من أمراض القلب أو السكتة الدماغية على الرغم من الاغذية الغنية بالدهون. المصدر الرئيسي للدهون في غذائهم من الأسماك. الأسماك ، واحدا من المصادر الأصغر حجما من البروتين ، والدهون غير المشبعة يوفر ، الذي هو هيكليا مختلفة تماما من الدهون التي نتناولها مع اللحوم الحمراء أو الدجاج. ن 3 الدهنية المشتقة من النباتات ومصادر المأكولات البحرية. مصنع مصادر توفير المتوسطة سلسلة الاحماض الدهنية. المأكولات البحرية توفر الأحماض الدهنية طويلة السلسلة. وقالت مصادر من محطة ن 3 الدهنية وقد ثبت للحماية من مرض الشريان التاجي أكثر من مصادر المأكولات البحرية. هذه الأحماض الدهنية أقل لدل جيم ورفع مستوى الكوليسترول الجيد جيم. الزيوت النباتية يصبح صلبا مع الهدرجة الجزئية ، وتكوين الأحماض الدهنية المشبعة ، عنصرا رئيسيا من الدهون تجاريا الأطعمة المطبوخة مثل البطاطا المقلية على الطريقة الفرنسية ، والكعك ، البسكويت ، والسمن. الاحماض الدهنية المحولة رفع لدل جيم وانخفاض الكوليسترول الجيد جيم وتعرف أكثر الأطعمة تضر القلب والأوعية الدموية. علما. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن واحدا من تناول الدهون المشبعة والأحماض الدهنية المشبعة يمكن أن يخفض بنسبة النصف عن طريق القضاء على الزبدة والسمن ومنتجات الألبان التي تحتوي على 2 في المئة من الدهون أو الحليب الكامل الدسم ، واللحوم والدهون. رغم عدم وجود اختلاف في عدد السعرات الحرارية لكل غرام من الدهون للسائلة أو صلبة ، هناك اختلافات كبيرة بين الجانبين فيما يتعلق بصحة جيدة. واستهلاك كميات كبيرة من الدهون المشبعة الغذائية ويرتبط ارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب. فإنه ينبغي أن يكون هناك أي غرابة ، إذن ، أن الأهداف التي أوصى الغذائية تتضمن خفضا في استهلاك الدهون الاجمالي الى 30 في المئة أو أقل وان الخفض الاضافي في الدهون المشبعة إلى 510 في المئة. هذا ينطبق أيضا على الكوليسترول (نوع آخر من الدهون) ، والذي هدف الغذائية لأقل من 300 مليجرام يوميا قد أنشئت. لتحقيق هذه الأهداف ، والمبادئ التوجيهية يوصى بما يلي : أكل اللحوم أكثر العجاف ، والأسماك والدواجن ، والبقول الجافة والبازلاء كمصادر للبروتين. استخدام المقشود أو الحليب منزوع الدسم ومنتجات الألبان. تحد من استهلاك البيض واللحوم. الحد من تناول الدهون والزيوت ، وبخاصة تلك التي تحتوي على الدهون المشبعة ، مثل الزبدة ، وتقصير ، والأطعمة التي تحتوي على زيت النخيل وزيت جوز الهند. شواء ، خبز ، أو تغلي بدلا من جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية ، وخفض الدهون من اللحوم. البروتين البروتين ، مثل الكربوهيدرات ، ويوفر أربعة السعرات الحرارية لكل غرام ؛ البروتين ، ومع ذلك ، لا تعتبر مصدرا رئيسيا للطاقة. البروتين هو أحد المغذيات الهامة لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لنمو الأنسجة ، والتنمية ، وإصلاح. بروتين عالي الجودة وجدت في البيض واللحوم والأسماك والحليب والدواجن والجبن ، وفول الصويا. الحبوب والخضروات والحبوب والمكسرات وتقديم أقل جودة البروتين ، وأكثر من هذا هو المطلوب يوميا من البروتين العالي الجودة. شرط البروتين للشخص البالغ ليست سوى 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وذلك على 154 جنيه استرليني (70 كلغ) شخص يحتاج سوى 56 غراما أو حوالي اثنين أوقية ، في اليوم الواحد. وقد أدى النمو المتسارع الطفل يتطلب 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. نحو 12 في المئة من المتوسط الاميركي في المدخول الغذائي من البروتين ، وهو ما يكفي لتلبية هذا المعيار. الفيتامينات الفيتامينات والمواد المغذية الخاصة المطلوبة في كميات صغيرة جدا ولكنها حيوية لالوظيفة العادية. فهي تصنف على أنها تذوب في الدهون أو للذوبان في الماء على أساس قدرتهم على تذوب في الدهون أو في الماء. الدهون للذوبان فيتامينات تشمل ألف ودال وهاء ، وكاف نظرا للذوبان ، يمكن أن يخزنها في الجسم ، وغير مطلوبة في كل يوم منذ يمكنك "اللحاق" في أيام أخرى. الدهون والفيتامينات الذائبة يتم تخزينها في الدهون في الجسم. وهناك مشكلة محتملة معهم هو أنه إذا كان الكثير من أخذ في مدى فترة طويلة من الزمن ، فإنها يمكن أن تسبب فرط الفيتامين ، وهو شرط السمية يمكن ان تؤدي الى اضطرابات عصبية ، ومشاكل المعدة والأمعاء ، وتلف الكبد والكلى. المياه ذوبان الفيتامينات ، والتي تشمل فيتامينات ب ، ج ، وحامض الفوليك ، فيتامين بي ، والبيوتين ، هم أقل عرضة بكثير للحث على فرط الفيتامين ، لأن أي الزائد في البول. ومع ذلك ، يمكن لمستويات عالية من المياه ذوبان الفيتامينات أيضا أن تكون سامة ويجب تجنبها. نظرا لارتفاع معدل دوران المياه ذوبان الفيتامينات ، تحتاج إلى استبدال اللوازم الخاصة بك على أساس يومي. متطلبات مختلفة بالنسبة للرجال والأطفال والنساء والحوامل والمرضعات. على الرغم من أن هذه هي القيم التي يمكنك استخدامها لتقييم مدى ملاءمة النظام الغذائي الخاص بك ، لا نتوقع لتلبية كل المتطلبات على أساس يومي. تقييم النظام الغذائي الخاص بك على مدى عدة ايام لنرى ما اذا كان لديك كمية كافية في المتوسط. يجب أن تأخذ مكملات الفيتامينات؟ إذا كنت تناول أطعمة متنوعة تحتوي على المجموعات الغذائية الرئيسية (مناقشة يلي) ، فإنك لا تحتاج إلى مكملات الفيتامينات. إذا كنت تريد تأكد من أنك تحصل على جميع الفيتامينات ، مع الفيتامينات واحدة كل يوم الأخرى عموما سوف لن يسبب مشاكل. ومع ذلك ، عادة المعلن عنها وتستهلك مكملات الفيتامينات التي تتجاوز RDAs أو megavitamins "" يمكن أن يؤدي إلى فرط الفيتامين ، مشكلة صحية خطيرة. فيما يلي قائمة من الفيتامينات ونتائج أخذها في الزائدة. فيتامين Ablindness وتشوهات الجنين فيتامين Ckidney الحجارة وتدمير B12 في الغذاء فيتامين Dkidney الحجارة فيتامين Einterference مع وظيفة فيتامين ك Niacinliver الاصابة فمن الأفضل أن تركز اهتمامك على اتباع نظام غذائي متوازن لتلبية هذه الاحتياجات من فيتامين على المدى الطويل من الاعتماد على شكل ملحق. نتذكر ، من خلال تناول وجبة متوازنة ، ولكم أيضا تلبية الاحتياجات من البروتين والمعادن. المعادن المعادن والعناصر الكيميائية التي ، مثل الفيتامينات ، وهناك حاجة إلى كميات صغيرة من أجل الصحة العادي. وهي تنقسم الى فئتين : المعادن الرئيسية والمعادن الخفيفة. المعادن الرئيسية وتشمل الكالسيوم ، والذي هو حاجة لعظام ؛ البوتاسيوم والصوديوم ، والتي هي بحاجة للأعصاب والعضلات وظيفة ، والمغنسيوم ، والتي هي بحاجة للكثير من الانزيمات في الجسم على أداء عملها. البوتاسيوم والكالسيوم أيضا تلعب دورا هاما في وظيفة عضلة القلب. المعادن الخفيفة وتشمل الحديد ، والتي تحتاجها الهيموجلوبين لنقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء ؛ اليود ، وهو أمر ضروري لهرمون الغدة الدرقية هرمون ، هناك حاجة لنحافظ على معدلات التمثيل الغذائي على المستوى الصحيح ، والزنك ، والسيلينيوم ، والنحاس ، وغيرها ، التي هي بحاجة للأنزيمات معينة لتعمل بشكل صحيح. يمكنك تحقيق المتطلبات اليومية لمعظم هذه المعادن من خلال تناول أطعمة متنوعة ومتوازنة. ومع ذلك ، هناك بعض القلق من أن المرأة لا تأخذ في كميات كافية من الحديد والكالسيوم ، والمرأة قد تختار لمكملات من هذه المعادن. ملح الطعام هو كلوريد الصوديوم ، و 40 في المئة من الصوديوم وهو. ملعقة صغيرة من الملح يحتوي على حوالي 2.3 غرام (2،300 ملليغرام) من الصوديوم. فالكبار فقط تحتاج الى 220 ملليغرام من الصوديوم ، فمن الأفضل أن نحافظ على كمية الصوديوم في أدنى مستوى ممكن. واحد وينبغي أن نأخذ في الاعتبار أن جميع الأطعمة تحتوي على الصوديوم. وبالتالي ، فإننا نأخذ في الصوديوم كافية حتى لو لم تتم إضافة الملح لطعامنا قبل أو بعد الطهي. بهارات وتوابل السلطة تحتوي على كميات هائلة من الصوديوم لكل ملعقة شاي : صودا الخبز يحتوي على 821 ملليغرام ؛ tenderizer اللحوم تحتوي على 1،750 ملليغرام ؛ احد الشبت المخلل يحتوي على 928 ملليغرام ؛ وصلصة الصويا يحتوي على 1،029 ملليغرام. من بين الأطعمة الطبيعية (لكل حصة) والحليب (126 ملغ) ، واللبن الزبادي (105 ملغ) ، واللحوم (65 ملغ) ، والجزر الخام (25 ملغ) ، والسبانخ (22 ملغم) والذرة (43 ملغم) من المصادر الغنية الصوديوم . هذه الأطعمة الطبيعية توفر أيضا غيره من المعادن الهامة مثل البوتاسيوم والمغنيزيوم. المبادئ التوجيهية التالية هي أوصت للحد من تناول الملح : الحد الأدنى من استخدام الملح في الطعام. إضافة الأعشاب والبهارات بدلا من الملح في الغذاء. خفض الأطعمة المعلبة والمجمدة والمجهزة. حتى العشاء نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم. قبل شراء هذه الأطعمة ، وقراءة أغلفتها ، من أجل محتوى الصوديوم. المواد المضادة للاكسدة والوقاية منها اجسادنا بشكل طبيعي ''انتاج الجذور الحرة" ، والتي تدمر الخلايا من الأكسدة ، وتعزيز الشيخوخة ، والسرطان ، وتعزيز التنمية ، والدفاع عن الجسم الطبيعية ضد هذه المواد الكيميائية محدودة بسبب التعرض لدخان السجائر ، تلوث الهواء ، والإشعاع ، وضوء الشمس ، والإجهاد. الأكسدة كما تلعب دورا هاما في تراكم الكوليسترول في الشرايين. أظهرت العديد من الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الفيتامينات وكاروتين (بيتا) ، وجيم ، وهاء ، والمعادن مثل السيلينيوم ؛ فلافونويدس في الموالح ؛ كبريتيد في الثوم والبصل ؛ isothiocyanates في الملفوف والقرنبيط ، والقنبيط ، ومركبات فينولية الشاي في منع تطور السرطان. الفلافونويد في منتجات فول الصويا والقمح الكامل اللجنين في قمع مستويات هرمون الاستروجين ، والتي تلعب دورا هاما في الاصابة بسرطان الثدي. مقال مقدم من م. ألين
|
|||||
|